Что такое физическая активность и почему она так важна?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

 

 

Повышение уровня физической активности:

1. Снижает риск развития нижеперечисленных заболеваний:

• сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальной гипертонии, за счет:
  • снижения симпатического тонуса;
  • урежения пульса в покое;
  • улучшения показателей липидного спектра крови;
  • снижения свертываемость крови (уменьшения риска тромбообразования).
• сахарного диабета;
• злокачественных новообразований;
• ожирения (за счет достижения сбалансированного потребления и расхода энергии);
• остеопороза (за счет уменьшения скорости возрастной потери костной ткани).

1. Повышает устойчивость к стрессам.
2. Улучшает гормональный фон.
3. Повышает иммунитет

Рекомендации ВОЗ о физической активности

lуделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;

lили аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю;

lа также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;

lможно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, до продолжительности более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю;

lследует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью;

lчтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.

Как преодолеть себя и начать заниматься физической активностью

Многие обстоятельства препятствуют занятиям физической активностью. Как их обойти? Примеры приведены в таблице:

 

Физическая активность: зачем, сколько, как

 

Вопрос о воздействии физических упражнений па здоровье человека интересовал врачей и ученых с самых древних времен. Физические упражнения, как основное средство лечебной физкультуры, давно использовались в практической медицине. В 20 веке на основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься физической активностью:

• снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;
• снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;
• повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
• снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);
• сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью.

Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью (ФА). Основной источник ФА – обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:

• для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной физической активностью 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;
• при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;
• продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;
• предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.

Аэробные нагрузки – такие виды упражнений:

• в которых источником энергии является кислород;
• направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
• затрагивают большие мышечные группы;
• вызывают усиление обмена веществ;
• сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.

 

 

К таким нагрузкам относятся все виды аэробики, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде, фигурное катание, размеренный бег, все виды ходьбы, танцы. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительной оздоравливающий фактор. Таким образом, выбор аэробных упражнений достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то интересное и наиболее приемлемое для себя. Можно комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия, подстроится под погодные условия и время года.

Нужно различать аэробные и анаэробные типы нагрузок.

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Они характеризуются тем, что:

• организм практически не получает кислород;
• в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц;
• упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам относятся тяжелая атлетика, армрестлинг, кроссфит, скоростная езда на велосипеде, спринтерские забеги, бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия в спортзале на тренажерах.

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряженность мышечной работы. Для ее определения (умеренная, интенсивная) используют различные способы. Самый простой – нагрузка является умеренной если скорость упражнений позволяет комфортно беседовать. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Но чаще интенсивностью физической активности определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Для того чтобы выяснить какая величина пульса должна быть во время занятий ФА используется формула 220 минус возраст. Это распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС) по значению возраста человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. Затем высчитывают каков пульс равен 55-70% от максимальной ЧСС. Такой пульс должен быть при умеренной ФА, пульс более 70% от максимальной ЧСС соответствует интенсивной ФА. Данные показатели можно найти в таблицах (пример см. таблицу 1) в интернете в свободном доступе.

Таблица 1

 

Частота сердечных сокращений за одну минуту при умеренной или интенсивной нагрузке для различных возрастных групп

 

		Умеренная ФА (55-70% МЧСС)		Интенсивная ФА (70-85% МЧСС)
Возраст (годы)	МЧСС	Уд./мин	15 сек	Уд./мин	15 сек
30	190	105-133	26-33	133-162	33-41
40	180	99-126	25-32	126-153	32-38
50	170	94-119	24-30	119-145	30-36
60	160	88-112	22-28	112-136	28-34
70	150	83-105	21-26	105-128	26-32
80	140	77-98	19-25	98-119	25-30

Расширить ФА можно включив в свой распорядок дня утреннюю и вечернюю гимнастику, физкультпаузы, оздоровительные тренировки.

Цель утренней гимнастики – пробуждение организма. В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 мин., направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку.

Цель физкультпаузы – дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе. Ее интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда. Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 мин. Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня.

Цель вечерней гимнастики – расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку.

Цель оздоровительной тренировки – расширение возможностей организма для улучшения здоровья. Благодаря ей можно достичь:

• тренированности сердечно-сосудистой системы;
• улучшения функции органов дыхания;
• гибкости;
• увеличения мышечной силы;
• большей выносливости;
• улучшения осанки и фигуры.

 

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех составляющих:

1. Разминочная часть занятия. Ее основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки 5- 10 мин. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

2. Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50%-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.

3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность ее 5-10 мин. Так же, как при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.

Программа тренирующих занятий должна иметь 3 периода:

1. Вводно-адаптационный – подготовительный (6-8 недель). Длительность тренировки в первом периоде 45-60 минут. 

Задачи:

1.1. Адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок.

1.2. Укрепление опорно-двигательного аппарата.

1.3. Овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

2. Основной – тренировочный период (36-40 недель). Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут. 

Задачи:

2.1. Адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам.

2.2. Дальнейшее повышение функциональных возможностей организма.

2.3. Закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

3. Спортивно-оздоровительный – поддерживающий период (без ограничения продолжительности). Длительность тренировки в третьем периоде 45-90 минут. 

Задача – поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

Заключение

При планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно.

Продолжительность: 20-60 мин:

• разминка (5-10 мин);
• нагрузка (15-40 мин);
• расслабление (5-10 мин).

Интенсивность:

• умеренная (50-70% МЧСС);
• интенсивная (>70% МЧСС).

Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.). Следует выбирать тот вид ФА, который доступен для человека и приносит ему удовольствие.

 

 

Помните!

1. Перед тем как приступить к занятиям физической активностью – необходимо проконсультироваться с врачом.
2. При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа: регулярности, постепенности, адекватности.

 

Как привнести физическую активность в свою жизнь

 

В современном мире физическая активность населения продолжает снижаться: каждый четвертый взрослый человек двигается недостаточно. Это связано с нашим образом жизни, что создает благоприятные условия для возникновения физической инертности: даже продукты можно заказать, не выходя из дома. Однако физическая активность жизненно необходима каждому их нас не только для хорошего самочувствия, доказано, что регулярные занятия снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа, а также уменьшает симптомы тревожности и депрессии, улучшает мыслительную деятельность. Как мы видим, позитивных причин больше двигаться достаточно много, но многие люди не делают этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени или сил. Поэтому в этом материале поговорим о том, как набрать необходимое количество физической нагрузки даже тем, кто имеет очень плотный график.

Помните любая активность лучше, чем её отсутствие, поэтому выберите для себя 2-3 подходящих варианта и постепенно работайте над укреплением новой привычки двигаться больше.

 

Ходьба пешком

Ходьба имеет намного меньше противопоказаний и ограничений по сравнению с бегом, и пусть она не так энергозатратна, тем не менее ходьба все равно тренирует сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Старайтесь ходить больше при любом удобном случае:

• вместо того что бы сидеть на месте, выгружайте из стиральной машины и развешивайте вещи по одной, а не целой кучей;
• выйдите на остановку раньше по пути с работы домой;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Причем, подъемы и спуски с лестницы позволяют сжигать даже больше калорий по сравнению с обычной ходьбой;
• паркуйтесь подальше от места назначения, что бы пройти лишние 100-200 метров. 

 

Зарядка, разминка и растяжка везде

Зарядка не требует много времени и длиться не более 10-15 минут, а разминка на рабочем месте не займет более 5 минут. Это придаст вам бодрость и силы, позволит более эффективно выполнять умственные задачи. Если на полноценную зарядку не хватает времени, сделайте одно-два упражнения пока закипает чайник и заваривается чай, а некоторые упражнения и растяжку можно выполнять даже сидя. 

 

Не забывайте двигаться

Многие фитнес-браслеты и часы, а также мобильные приложения оснащены функцией напоминания о том, что вы долго сидите и вам нужно подвигаться. Так же можно просто поставить будильник на каждый час. Сделайте 5-минутный перерыв от работы, пройдитесь по коридору, сделайте разминку. 

 

Подвижные игры

Хороши в любом возрасте, это может быть вашим хобби или способом приятно провести время с семьей подурачиться с детьми. Отлично подходит для владельцев собак. 

 

Проводите больше времени в движении

В любом ожидании, стоя в очереди, или пока обновляется компьютер, можно пританцовывать, или ходить вокруг своего рабочего места.

Будьте физически активными!